LES INDEX GLYCEMIQUES

Qu'est-ce que l'index glycémique?
L'index glycémique (IG) permet de classer les aliments en fonction de l'augmentation du taux de glucose dans le sang qui survient après les avoir consommés. Il détermine l'importance de la sécrétion de l'hormone qui permet le stockage du glucose non utilisé sous forme de graisse : l'Insuline (son opposé est le glucagon). La valeur de référence (IG=100) est le glucose.



Index glycémique > 50 : l'aliment est considéré « hyperglycémiant ». Exemple: le maltose (110), les pommes de terre au four ou les frites (95), le riz à cuisson instantanée (90), le pain blanc (70) pomme de terre à l'eau (70), le riz long cuit en 15min (70), le riz complet (56).

Index glycémique < 50 : faible index glycémique. Exemple: le pain complet (50), le riz blanc riche en amylose comme le basmati (50), grains de blé dur entier précuit (45), les pâtes cuites "al dente"(35), les haricots verts (30), le fructose (20), la salade verte, tomates, aubergines poivrons (10).

A retenir : Plus cet index est bas, plus l'aliment pourra servir à atténuer les effets d'un aliment dont L'I.G est >50. Les oeufs, la viande, le poisson auront le même effet. Il est ainsi recommandé de commencer ses repas par une salade de crudités (salade verte, tomate, poivrons, soja...).

Au cours d'un repas, on ingère en même temps plusieurs aliments dont les index diffèrent. Il faut aussi savoir que les protéines et les lipides, comme les fibres alimentaires mais dans une moindre mesure, diminuent l'index glycémique. Il faut en conclure que le fait de manger équilibré, c'est-à-dire des aliments de chacun des quatre groupes alimentaires à chaque repas, est une bonne façon de gérer son efficacité énergétique. Il est ainsi possible de faire diminuer l'index glycémique de 100 g de frites par la consommation d'une entrée telle que salade verte, tomate, poivrons dont l'index glycémique est bas. Les aliments à index glycémique faible rassasient mieux, ce qui permet d'éviter d'avoir toujours faim ou de trop manger.

Un même aliment peut avoir différents IG selon son mode de cuisson, ou son traitement. Prenons l'exemple d'une céréale comme le blé : plus la taille de la particule alimentaire (grain de blé moulu) diminue et plus l'index glycémique augmente. Ainsi le pain blanc possède un index plus élevé (70) que le pain complet (56). Un traitement industriel comme la précuisson élève aussi l'index glycémique (riz précuit, pâtes à cuisson rapide...). Il en est de même pour le raffinage industriel (comme la séparation de l'enveloppe et de la cérérale).


D'une manière générale, considérez que les fruits contenant de nombreuses fibres sont plus intéressants qu'un aliment ayant un index glycémique semblable avec moins de fibres.

TABLEAU DES INDEX GLYCEMIQUES